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「GW明け、会社行きたくない…」と布団から出られない朝、ありますよね。営業3年目の僕も毎年GW明けは死んでました。結論から言うと、五月病は「生活リズム回復7つの対策」＋「逃げ道（転職サイト登録）」のセットで乗り切れます。実際に試して効果があった対策をまとめました。
五月病とは？正式な病名ではないけど無視できない不調
五月病は正式な医学用語ではありません。厚生労働省の「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトこころの耳」でも、新しい環境への適応がうまくいかずGW明け頃に出る心身の不調の総称と説明されています。
よくある症状
朝起きられない・会社に行く気が起きない・集中力が落ちる・食欲がない・眠れない・憂うつ感、などが代表的です。僕も毎年GW明けの1〜2週間はこうした症状が複数同時に出ます。新年度で張っていた緊張がGWで緩み、休み明けに再起動できなくなるのが主因とされ、転職・異動・昇進など環境変化があった人なら誰でも該当します。
仕事行きたくない五月病の対策7選
僕が実際にやって効いた順に7つ紹介します。1つだけより3〜4つ組み合わせた方が効きます。
対策1：朝起きたら15分だけ朝日を浴びる
カーテンを開けて、ベランダか窓際で15分。スマホは見ない。これだけで体内時計がリセットされ、夜の入眠もスムーズになります。曇りでも屋外の照度は室内の10倍以上で効果アリです。
対策2：通勤前に10分だけ歩く
最寄り駅の1つ前で降りて歩く、もしくは家の周りを1周。軽い有酸素運動はセロトニン分泌を促し、気分の落ち込みの軽減に役立つとされています（厚生労働省「e-ヘルスネット」運動の効果）。僕は雨の日以外は1駅手前で降りるルールにしてます。
対策3：朝食にタンパク質を入れる
おにぎりだけ・パンだけだとセロトニンの材料が足りません。卵1個・納豆1パック・プロテイン1杯のどれか1つ追加するだけでOK。コンビニのゆで卵2個でも十分です。
対策4：寝る前1時間はスマホ見ない
ブルーライトでメラトニン分泌が抑制され、寝つきが悪くなります。僕は枕元の充電をやめてリビング充電に変えました。最初の3日はキツいけど、4日目から一気に楽になります。
対策5：週末に予定を1つだけ入れる
「次の土曜は同期と飲み」みたいな小さな予定を1つ。週末に予定があると「あと3日で週末」と平日の心の支えになります。寝だめだけの週末だと月曜の起動が更にキツくなる悪循環に陥りがちです。
対策6：同僚と1日5分だけ雑談する
職場で完全に黙々と作業すると、孤立感が増して悪化します。お昼に5分だけ雑談を。営業職の僕でも、社内雑談ゼロの日は帰宅後の落ち込みが大きいです。
対策7：「逃げ道」を準備しておく
ここが一番大事。「いつでも辞められる」と思える状態を作ると、不思議と今の仕事のキツさが半減します。具体的には転職サイトに登録だけしておくのが最強。応募しなくていい、求人見るだけでOKです。詳細は後半で解説します。
営業マンの僕が試した対策5つ・効果ランキング（独自データ）
僕の実体験を共有します。会社行きたくなかった2025年5月、上の対策のうち5つを1週間試して効果を5段階で評価しました。完全に主観です。
1週間試した結果（5段階主観評価）
| 対策 | 続けやすさ | 朝のだるさ改善 | 気分の改善 | 総合 |
|---|---|---|---|---|
| 朝日15分 | 4 | 5 | 4 | ★★★★★ |
| 1駅歩き | 3 | 4 | 4 | ★★★★ |
| タンパク質朝食 | 5 | 3 | 3 | ★★★★ |
| 寝る前スマホ断ち | 2 | 5 | 4 | ★★★★ |
| 週末に予定 | 5 | 2 | 5 | ★★★★ |
けんたの実体験コラム：GW明け1週間の地獄から復活した話
正直に書きます。2025年のGW明け、僕は本気で病んでました。5月7日の月曜、目覚ましが鳴っても体が動かない。なんとか出社しても、午前の営業会議で上司が何言ってるか頭に入ってこない。客先訪問の移動中にカフェで30分ぼーっとして、何も進まない。帰宅後はソファに倒れ込んで、シャワーも浴びずに気づいたら朝。これが3日続きました。
転機は5月10日の土曜、同期に呼び出されて居酒屋で愚痴った夜です。話してるうちに「あ、俺、GW明けてから一回も人と笑ってないわ」と気づきました。翌朝、半信半疑でカーテン開けて15分日光浴。日曜は1駅手前で降りて15分歩いて帰宅。月曜の朝、明らかに起きるのが楽でした。
そこから1週間、上の5対策を全部やってみたら、5月17日の金曜には「あれ、今週そんなに辛くなかったかも」になってました。一番効いたのは朝日15分、一番続けやすかったのは朝食タンパク質、一番気分に効いたのは週末予定です。
ただ、後から知ったんですが、症状が2週間以上続く場合は適応障害などの可能性もあるそうで、僕は運よく1週間で抜けただけで、長引いていたら病院に行くべきだったと振り返って思います。当時は「気合で乗り切る」一択でしたが、医療機関も選択肢に入れておけばよかったなと。
それでも辛いときの「逃げ道」3つ
7つ全部やってもしんどい、心が折れそう、というときの最終手段です。
逃げ道1：転職サイトに登録だけしておく
これは「転職しろ」じゃなくて「いつでも転職できる準備をしておく」という意味です。リクナビNEXT・doda・マイナビ転職などは無料登録でき、求人を見るだけ・スカウト受け取るだけでOK。
「今の会社が全てじゃない」と思えるだけで、月曜朝のメンタルが全然違います。僕は2024年に登録して結局転職してませんが、登録しただけで気持ちが楽になりました。大手3社（リクナビNEXT・doda・マイナビ転職）のどれか1つで十分です。
逃げ道2：副業で「会社以外の収入」を作る
会社が唯一の収入源だと、辞める選択肢が消えてメンタルが追い詰められます。月3万円でも副業収入があれば、心の余裕が段違い。副業の選び方や始め方は、別記事でまとめています。
副業3万円を在宅で達成する具体的な手順はこちら。
逃げ道3：資格勉強でモチベを別軸に逃がす
仕事のキツさを「資格取得」という別の達成軸に逃がすのも有効です。簿記3級・FP3級・ITパスポート・宅建あたりは平日1時間×2〜3ヶ月で取れる難易度。「会社では評価されないけど資格は取れた」という小さな成功体験が、五月病期のメンタルを支えてくれます。僕も2024年の五月病期にITパスポートを取って、6月以降のメンタル安定にめっちゃ効きました。
医療機関を考えるサイン
五月病の対策を一通り試しても改善しない場合、適応障害やうつ病など、別の不調の可能性もあります。以下のサインが当てはまる場合は、心療内科や精神科の受診を検討しましょう。
受診を検討すべきサイン
- 症状が2週間以上続いている
- 夜眠れない、または朝早く目が覚める
- 食欲がほとんどない、または食べ過ぎる
- 仕事中に涙が出る、感情のコントロールが効かない
- 「消えてしまいたい」など希死念慮がある
最後の項目に該当する場合は、すぐに医療機関や相談窓口に連絡してください。厚生労働省「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトこころの耳」（https://kokoro.mhlw.go.jp/）に電話・メール・SNS相談窓口がまとめられています。
かかるべき診療科
心療内科または精神科です。「精神科」と聞くと身構える人が多いですが、実態は風邪で内科に行くのと同じ感覚で大丈夫。会社の健康保険組合に提携クリニックがある場合もあるので確認してみてください。
FAQ：五月病と仕事のよくある質問
Q1. GW明けすぐに転職するのはアリ？
衝動的な転職は避けた方が無難です。五月病期は判断力が落ちている可能性が高く、後悔する転職になりがち。ただし登録して情報収集だけは今すぐやっていい。実際の応募は症状が落ち着いた6〜7月以降が個人的におすすめです。
Q2. 五月病で会社を休んでも大丈夫？
有給休暇の範囲なら問題ありません。無理して出社して燃え尽きるより、1日休んで回復させた方が中長期的には会社のためでもあります。会社には「体調不良で」と伝えればOKです。
Q3. 五月病と適応障害の違いは？
五月病は正式な病名ではない通称、適応障害は医学的な診断名です。厚生労働省「e-ヘルスネット」でも、適応障害は特定のストレス要因で心身の症状が出る状態と説明されています。症状が2週間以上続く・日常生活に支障が出ている場合は自己判断せず医療機関に相談しましょう。
まとめ：GW明けを乗り切るために今日できること
最後に要点を整理します。
- 五月病は正式な病名ではないが、生活リズムを整えるのが基本
- 朝日15分・1駅歩き・タンパク質朝食・寝る前スマホ断ち・週末予定の5つが特に効く
- 「逃げ道」を準備しておくとメンタルが楽になる（転職サイト・副業・資格）
- 2週間以上続く・希死念慮があるなど重い症状は迷わず医療機関へ
僕からの最後のアドバイスは「逃げ道を1つだけでいいから今日作っておく」です。転職サイト1社の登録は5分で終わり、応募しなくていい、求人見るだけ。それだけで月曜朝が驚くほど楽になります。
副業で月3万円稼ぐ具体的なステップを知りたい方はこちら。
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